Ele é saboroso, nutritivo e faz muito bem para a saúde. Ainda assim, há quem resista em incluir o peixe na alimentação do dia a dia. Apesar de vivermos em um país com mais de 8 mil quilômetros de praias e outros milhares de quilômetros de rios, o brasileiro consome apenas nove quilos de pescados por ano, de acordo com dados do Ministério da Pesca e da Aquicultura. Número que, apesar de ter crescido nos últimos anos, ainda é muito inferior ao do consumo de carne vermelha, que alcança 37 quilos anuais no país.
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E motivos para aumentar o consumo de peixes não faltam: ele está relacionado a menores níveis de colesterol ruim, aumento do colesterol bom, beneficiando diretamente a saúde do coração. Além disso, há amplos estudos que indicam que os peixes ajudam a evitar enfermidades como a asma, a artrite reumatoide e as doenças inflamatórias intestinais.
Comer peixe uma vez por semana melhora a saúde cerebral
- Os peixes fornecem uma proteína de excelente valor biológico, de fácil digestão e, ao contrário das outras carnes, não são ricos em gorduras saturadas e possuem menos calorias, podendo auxiliar na perda de peso - explica a endocrinologista do Centro da Obesidade e Síndrome Metabólica da PUCRS, Andresa Colombo Balestro.
Consumo de peixes ricos em ômega-3 ajuda a prevenir o diabetes
Os peixes também são ricos em vitaminas, cálcio, ferro e selênio. São fontes de cálcio e vitamina D, auxiliando na saúde óssea e prevenindo a osteoporose. Possuem vitaminas do complexo B que fortalecem o sistema nervoso e ajudam no crescimento e bom estado da pele, unhas e visão. Para ter todos esses benefícios, não precisa ter um consumo muito elevado: basta uma porção de 100g, o equivalente a um filé pequeno, duas vezes por semana, de acordo com recomendações da American Heart Association.
O poderoso ômega 3
Um dos principais componentes que tornam os peixes alimentos tão saudáveis é o ômega 3.
- Os ácidos graxos ômega 3 reduzem a viscosidade do sangue, diminuindo as taxas de triglicérides e aumentando o colesterol bom. Podem auxiliar no controle da pressão arterial, do diabetes e de doenças degenerativas - afirma Andresa.
Ômega 3 ajuda as crianças a dormir melhor, aponta pesquisa
O ômega 3 também traz benefícios para a saúde de gestantes e bebês, sendo responsável por uma taxa menor de partos prematuros. O consumo de peixes é liberado na gestação, desde que o alimento esteja bem cozido.
- O ômega 3 é importante no desenvolvimento do sistema nervoso central do feto e do recém-nascido. Por isso, a mãe deve manter uma dieta rica em peixes também durante a amamentação - diz a nutricionista Paula Zubiaurre.
Saiba quais são os benefícios de cada tipo de peixe para a saúde
Todos os peixes contêm ômega 3, mas os campeões na quantidade são os de água fria. Entretanto, é bom ficar atento à procedência, pois os animais criados em cativeiros têm uma concentração menor do ácido graxo. Também é importante prestar atenção à forma de consumo: o produto fresco tem qualidade superior àquele que já está pronto, como os enlatados. No caso do atum e da sardinha, ainda assim, eles continuam sendo fonte de ômega 3. A dica é optar pelo produto preparado em água e sal, mais saudável do que a versão em óleo. E, ao optar pela versão fresca, cuidado na hora do preparo: evite as frituras e retire a pele do peixe antes de grelhar ou assar, pois é nela que se encontra ao mau colesterol.
Que quantidade deve ser ingerida para obter a porção adequada de ômega 3?
Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association em 2002 apresentou a quantidade de peixes a ser consumida diariamente para alcançar aproximadamente 1g de ômega 3. Confira:
Atum enlatado em água: 340g
Atum fresco: 71g a 340g
Salmão rosa: 71g
Salmão do Atlântico (cultivado): 42,5g a 71g
Salmão do Atlântico (selvagem): 57g a 99g
Truta cultivada: 85g
Truta selvagem: 99g
Bacalhau do Atlântico: 354g
Bacalhau do Pacífico: 652g
Sardinha: 57g a 85g
Cavala: 57g a 241 g
Arenque do Atlântico: 57g
