Aliar atividade física a alimentação para se manter saudável ou buscar a boa forma é lição de casa que todos já aprenderam. Mas nem todos sabem como fazer render a parceria estratégica entre o que comemos e o tipo de exercício para emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a resistência física. Para cada objetivo, uma rotina alimentar diversa pode ser estabelecida.
Saiba como emagrecer, ganhar massa muscular e aumentar a resistência
Especialistas das áreas de nutrição e educação física têm destacado que a escolha dos alimentos e o momento certo em que devem ser consumidos interfere diretamente nos resultados. Veja, de forma geral, o que ocorre no corpo em três fases da atividade física e como deve ser a alimentação para cada etapa.
PRÉ
Certas regras valem para todos que praticam atividades físicas. Entre elas, a presença de uma dupla de ataque. Enquanto os carboidratos são importantes para dar energia na prática de exercícios aeróbicos, as proteínas, que ajudam na recuperação da massa muscular, não podem ser esquecidas após a musculação.
A lógica é mais simples do que parece. Quando realizamos uma atividade física, o corpo procura o combustível que está mais rapidamente disponível para ser queimado e transformado em energia. A primeira opção é a glicose do sangue, que vem de alimentos com carboidratos e açúcares. Se eles não estiverem por ali - o que ocorre quando estamos em jejum por muito tempo - a segunda fonte de energia que o corpo busca é a glicose presente nos músculos, ou seja, nossa reserva de massa magra.
Tanto para quem quer emagrecer quanto para os que desejam ganhar músculos, o primeiro objetivo deve ser conservar ou aumentar a taxa de massa magra, que ajuda na perda de tecido adiposo, pois a musculatura do corpo estimula o metabolismo a ficar acelerado, consumindo mais energia ao longo do dia. O ideal é comer um lanche moderado entre 60 a 90 minutos antes do treino.
PÓS
Para otimizar ainda mais os resultados dos exercícios físicos, a combinação carboidrato mais proteína deve entrar em ação também imediatamente após o treino. A recomendação é se alimentar até 30 minutos depois da atividade, tanto para repor os estoques de nutrientes do corpo quanto para regenerar os músculos. São as proteínas as responsáveis por essa proteção, pois auxiliam no processo de regeneração das microlesões que ocorrem na musculatura durante o exercício.
- Diversos estudos científicos já demonstraram que a recuperação das reservas de energia no músculo é mais acelerada quando associada a proteínas, em uma proporção de cerca de 3:1 (carboidratos:proteínas) e que a manutenção estrutural do tecido muscular também é promovida, evitando o surgimento de lesões - diz a nutricionista Anna Paola Pierucci, professora do Instituto de Nutrição Josué de Castro, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
PASSAR DO DIA
Não é apenas associadas ao treino que as proteínas são importantes. Elas devem ser consumidas em praticamente todas as refeições, pois ajudam a manter o índice glicêmico baixo, ou seja, evitam que o organismo tenha uma secreção alta de insulina, que é o hormônio responsável por formar gordura. Além delas, as frutas, legumes e verduras não podem ser esquecidas, em especial para quem faz exercícios de alta intensidade, explica Anna Paola Pierucci. Apesar de todos os benefícios que a atividade física traz, ela também provoca a formação de radicais livres, as temidas moléculas que danificam as células sadias do nosso corpo.
- Com a prática de exercícios rotineiros e com o ganho de condicionamento físico, nosso organismo é capaz de se adaptar fisiologicamente à formação de radicais livres e evitar que ocorra o estresse oxidativo (destruição das células). Mas quando os exercícios são de alta intensidade e por tempo prolongado, as nossas reservas de nutrientes e enzimas antioxidantes podem não ser suficientes para neutralizá-los - explica a especialista.
A melhor forma de repor esses nutrientes é por meio de uma alimentação diversificada. E aqui entram frutas como laranja, acerola, açaí, e manga, e legumes como brócolis, beterraba, cebola e cenoura.
- Não há necessidade de serem consumidos durante a atividade física e, sim, diariamente, a qualquer hora. Cerca de 400g de legumes ou frutas por dia são recomendados para um bom aporte de antioxidantes - conclui a nutricionista Anna Paola.
Sem mais efeito sanfona
Aliar uma rotina de exercícios com muito mais comida que poderia imaginar - tanto em quantidade quanto variedade - foi a receita ideal para a arquiteta Cristina Leitão, 26 anos, perder 16 quilos em seis meses. E sem passar fome! Acostumada a fazer dietas restritivas e a perder grandes quantidades de peso rapidamente, ela confessa que, assim que voltava a comer normalmente, ganhava não só os quilos perdidos, mas sempre alguns a mais. Quando chegou aos 86 kg - espalhados pelos seus 1m70cm de altura - decidiu buscar a ajuda de um nutricionista para tentar acabar, de uma vez por todas, com o efeito sanfona que a acompanhava há mais de uma década:
- A recomendação da nutricionista foi me alimentar sempre antes e depois de ir à academia, e comer todos os grupos de alimentos ao longo do dia. Parece mágica. Não passo fome, me sinto superdisposta e ainda consigo emagrecer.
Para Gabriela Penter, nutricionista da arquiteta, o principal desafio foi trabalhar a reeducação alimentar da jovem, mostrando a importância de aliar, corretamente, o exercício com a alimentação. Até então, Cristina insistia em ir para a academia de barriga vazia, achando que quanto menos comesse, mais gordura iria perder.
- É preciso ter uma alimentação linear. Não adianta comer muito no final de semana e restringir demais as refeições durante os outros dias, muito menos nos dias em que a pessoa pratica atividade física. Quem se dispõe a mudar os hábitos alimentares tem de ter maturidade e comprometimento com seus objetivos - afirma Gabriela.
E dedicação não foi o que faltou para a arquiteta que, pela primeira vez, preocupa-se em incluir todos os grupos alimentares na dieta, em vez de excluí-los. Com um cardápio variado, que conta com muitas proteínas, carboidratos e fibras, ela consegue ir aumentando, aos poucos, a musculatura, enquanto perde as indesejadas gordurinhas.
- Comecei a me dedicar ao treinamento funcional, que realizo quatro vezes por semana. Com uma dieta que não me faz sentir fome, e ainda emagrecendo aos poucos, até meu humor está melhor - comemora.
