Aquela chuva lá fora e você já desanima para correr no parque? E aqueles dias em que a preguiça de ir até a academia é maior que a vontade de tirar a canga na praia?
Pois: se a vida te der escadas, aproveite para fazer exercícios.
É isso mesmo!
Você pode utilizar as escadas de casa, do prédio e até do trabalho para fortalecer os músculos das pernas - coxas, glúteos e panturrilhas, em especial - e melhorar o condicionamento físico.
- Subir escadas é um exercício intenso, que tonifica a musculatura e traz benefícios ao coração- explica a professora de Educação Física Renata Pereira.
O sobe e desce dos degraus, além de acelerar os batimentos cardíacos, aciona os principais músculos usados durante uma corrida, servindo como alternativa para manter o condicionamento, destaca a profissional.
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E para mostrar como você pode aproveitar qualquer escada, fomos até a academia Terra Brasilis.
Abaixo, confira cinco exercícios:
Aquecimentos
Suba de 10 a 15 degraus somente com a perna direita. Desça normalmente e faça com a outra perna. Execute uma série.
Suba normalmente de 10 a 15 degraus, pulando de dois em dois. Desça normalmente. Iniciantes fazem duas séries. Pessoas de nível intermediário podem fazer uma das séries usando carga (podem ser duas sacolas com dois quilos de algum alimento, cada, por exemplo).
Exercícios
Passada fixa
Coloque um pé no primeiro degrau da escada. A perna de trás deve ficar alongada, com o pé apontando para frente. Flexione a perna da frente até formar um ângulo de 90º. Fazer três séries de 10 repetições com cada perna.
Avanço alternado
Posicione-se da mesma forma do exercício anterior. Flexione a perna dianteira e dê impulso com a de trás. Avance dois degraus. Repita o movimento usando a outra perna. Repita o movimento por toda a escada. Desça normalmente. Iniciantes devem fazer o exercício uma vez. Pessoas com nível intermediário podem fazer duas séries.
Avanço unilateral
Faça o mesmo movimento anterior, mas, desta vez, use três degraus e não saia do lugar. Faça com as duas pernas. Iniciantes podem fazer três séries de 10 repetições. Pessoas de nível intermediário podem fazer três séries de 12 e ainda usar carga.
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Os praticantes devem ficar atentos para o alinhamento do corpo. Quadris, pés e joelhos devem ficar apontados para frente.
- É importante ressaltar que o abdômen e os eretores do tronco também contribuem para estabilizar a coluna, mantendo o alinhamento - reforça Renata.
Outro detalhe importante para a execução dos exercícios é colocar todo o pé no degrau. A altura do praticante também deve ser considerada na hora de subir dois ou três degraus de uma vez só.
- As dificuldades devem ser semelhantes à altura - diz a professora.
Obesos e pessoas com problemas e dores articulares não devem praticar os exercícios. Recomenda-se procurar um médico antes de iniciar as atividades.
