Na pequena Ilha de Icaria, próximo à Grécia e à Turquia, a população vive bem. Além do paraíso em que moram, todos os dias vegetais, frutos do mar, azeite de oliva e oleaginosas são postas à mesa. A ilha é banhada pelo mediterrâneo e conhecida por manter uma dieta que promove a longevidade. E isso é verdade, segundo uma pesquisa realizada pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia. O estudo aponta que quem segue a dieta mediterrânea pode aumentar em 20% o tempo de vida.
A questão não é apenas viver mais, mas viver melhor. Um dos principais benefícios da dieta é que ela traz benefícios significativamente importantes para a saúde do coração. Pessoas com mais de 60 anos são ainda mais beneficiadas quando passam a seguir a dieta mediterrânea. O estudo mostrou que uma alimentação que segue a receita contribui para a diminuição do peso, atua no declínio da hipertensão e melhora a vida dos diabéticos.
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- Os alimentos que fazem parte dessa dieta preservam a saúde cognitiva das pessoas mais velhas. Quando se passa a comer menos produtos empacotados, de padaria, e mais vegetais, o organismo reage de forma positiva. A associação dos alimentos presentes na dieta mediterrânea faz com que as pessoas tenham um estilo de vida que faz bem para o cérebro e para o organismo também - explica a professora de Nutrição da UFRGS, Jussara Almeida.
A dieta mediterrânea é rica em antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres e atuam na correção de células em degeneração. Isso tem resultados preciosos sobre o processos de envelhecimento. Almeida diz que é preciso ter cuidado com um ponto: as gorduras insaturadas, quando em excesso, também podem provocar problemas no pâncreas e alterar os triglicerídeos.
- É um mito pensar que essa é uma dieta pobre em carboidratos. Ela inclui frutas fibrosas e grãos integrais. Os carboidratos consumidos por quem mudou o estilo de vida para agregar essa dieta são de qualidade, não são refinados. No Brasil, incluir arroz integral e feijão é uma ótima opção - diz.
Além de atuar na saúde do coração, a dieta mediterrânea também tem influência no desenvolvimento de outras doenças. Como ela tem alto poder antioxidante, as perdas células são menores.
- O envelhecimento do organismo acontece quando as células passam a inflamar. Uma dieta rica em vegetais e oleaginosas como esta renova as células e faz com que o processo de envelhecimento seja bem mais lento. No entanto, não adianta comer pizza e pastel e adicionar azeite de oliva. A dieta funciona porque o conjunto de componentes passa a fazer parte do estilo de vida das pessoas que passam a segui-la. Agregar apenas um ou dois alimentos não vai trazer mais qualidade de vida - comenta Almeida.
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Como começar
- A dieta mediterrânea é mais do que uma forma de perder peso, é um estilo de vida - alerta a nutricionista.
Não há restrições ou proibições. A base das dietas tradicionais inclui cereais, arroz, massa, tubérculos e raízes. Na mediterrânea, a base é composta pelo azeite de oliva, o vinho, as sementes e temperos como o alho e a cebola.
Substituir o que é tradicional aos poucos pode ser uma boa alternativa até que a dieta mediterrânea passe a fazer parte da rotina. Confira algumas mudanças fáceis de implementar:
- Manteiga e margarina podem ser trocadas pelo azeite de oliva em todos os tipos de uso, seja no pão (integral!), seja na produção de alimentos. As frituras não são recomendadas na dieta mediterrânea.
- Ao sal, para começar, pode-se misturar ervas, fazendo com que o uso seja moderado. Aos poucos, a quantidade de ervas vai aumentando e o sal diminuindo até que ele seja eliminado do uso. Temperos podem reforçar o sabor dos alimentos e não promovem a retenção de líquidos no organismo como o sal. Além disso, alguns temperos controlam a ansiedade e a vontade de comer mesmo sem fome.
- Molhos industrializados para as saladas podem ser substituídos pelo abacate. Amassado com tofu ou batido, a fruta pode ser misturado às saladas ou ao pão. Rico em gorduras insaturadas, fibras e antioxidantes, o abacate promove a saciedade por mais tempo.
- Bebidas açucaradas podem ser trocadas por infusões de ervas. A quantidade de água que o corpo precisa diariamente é de dois litros, pelo menos. Para quem não está acostumado, começar por águas saborizadas - em que hortelãs ou frutas picadas são misturadas ao líquido - ou infusões - chás naturais - são boas alternativas. Sem açúcar, claro!
- Frutas maduras são boas opções em relação aos doces. Mais adocicadas, as frutas podem ser temperadas com azeite de oliva também.
